Nadýmání a rovnováha střevní mikrobioty

Trápí Vás nadýmání a pocit nafouklého břicha? Vánoční svátky a přelom roku jsou již tradičně spojené s velkým množstvím jídla a nedostatkem pohybu, což může přetěžovat náš trávicí systém. To může vést k pocitům nafouknutí, tlakům v břiše a nadýmání. Mezi nadýmáním a nerovnováhou střevní mikrobioty existuje přímá souvislost, proto je vhodné podporovat rovnováhu střevní mikrobioty, a to nejen po svátcích.

Nadýmání a pocit nafouknutého či plného břicha může mít různé příčiny
 

Nadýmání a pocit nafouknutého či plného břicha je jednou z nejčastějších gastrointestinálních obtíží, se kterými jsme se každý z nás určitě již někdy potkali. Pocit plnosti a tlaku v břiše v důsledku nadýmání trápí až 13 % běžné populace v západních zemích. Mezi běžné příčiny nadýmání a pocitu plnosti a tlaku v břiše patří nezdravé stravování, nadměrná konzumace kalorických a tučných jídel, pití sycených a slazených nápojů, kde bývá vysoký podíl umělých sladidel, alkoholu a kávy, konzumace průmyslově zpracovaných potravin, ale také hltání, nedostatečné rozkousání stravy a nadměrné polykání vzduchu při konzumaci jídla. K nadýmání mohou přispět také žvýkačky, protože i když si to ani neuvědomujeme, při žvýkání také polykáme větší množství vzduchu.

Hromadění plynů v důsledku nadýmání může způsobit roztažení břicha, tlačí bránici nahoru a brání roztahování plic, což můžeme pociťovat jako nepříjemné tlaky anebo i křeče v břiše. Příčinou nadýmání může být ale také stres nebo hormonální změny u žen v průběhu cyklu, v těhotenství či menopauze. Nadýmání může signalizovat také závažnější zdravotní problémy, různé potravinové intolerance (na laktózu nebo lepek), syndrom dráždivého tračníku, nebo jiné onemocnění. Pokud tedy tyto obtíže trvají dlouhodobě, a to i po úpravě našich stravovacích návyků, je vhodné poradit se s lékařem. 

Nadýmání jako signál nerovnováhy naší střevní mikrobioty

Zjednodušeně se dá říci, že nadýmání může signalizovat nerovnováhu naší střevní mikrobioty. Střevní mikrobiota představuje citlivý ekosystém, který tvoří biliony bakterií a dalších mikroorganismů, které obývají náš trávicí trakt, zejména tlusté střevo. Tlusté střevo je důležité pro naše správné trávení, pro celkovou imunitu našeho organismu (protože zde sídlí až 70–80 % imunitních buněk), tvorbu některých vitamínů (vitamín K, některé vitamíny skupiny B) a tedy ovlivňuje naše celkové zdraví. 

Nadýmání je způsobeno tím, že bakterie, které produkují plyny, dostaly v rámci našeho střevního ekosystému více prostoru než našemu tělu prospěšné bakterie a došlo k jejich nadměrnému rozmnožení. Tím ve střevě dochází k nadměrné fermentaci potravy, která je jednou z hlavních příčin nadýmání, protože při ní dochází k nadměrné produkci plynů.

Další z příčin této nerovnováhy může být i zácpa. K zácpě dochází, když se stolice příliš dlouho zadržuje v tlustém střevě, což zpomaluje trávicí proces. To opět vytváří ideální podmínky pro nadměrnou tvorbu plynů ve střevě, které pociťujeme jako nadýmání, tlak v oblasti břicha a těžký pocit v žaludku. Rovnováha střevní mikrobioty je tedy neméně důležitá pro správné fungování našich střev.

Jak se zbavit nadýmání a nepříjemných pocitů plnosti a tlaku v břiše? 

Pro dosažení krátkodobé úlevy od nadýmání jsou vhodné bylinné čaje. Mezi tradičně používané bylinky proti nadýmání patří máta, fenykl, kmín, anýz nebo heřmánek, které pomáhají uklidnit trávicí trakt a eliminovat plyny. Případně se poraďte s lékárníkem o vhodnosti použití léčivých přípravků – antiflatulencií. 

Dlouhodobou péčí o zdraví našich střev, rovnováhu mikrobioty, můžeme ovlivnit celkově kvalitou našeho trávení a omezit tak i nadměrnou fermentaci potravy ve střevě, která je nejčastěji hlavní příčinou nadýmání a pocitů diskomfortu v břiše.

Rovnováhu naší střevní mikrobioty podpoříme v prvé řadě úpravou jídelníčku. Důležité je i v zimním období dbát na konzumaci pestré, rozmanité stravy bohaté na vlákninu a probiotické kultury. Zařaďte do svého jídelníčku více fermentovaných potravin, které jsou přirozeným zdrojem prospěšných bakterií, jako jsou kysané mléčné výrobky s živými kulturami (kefír, acidofilní mléko, jogurty), kvašenou zeleninu, ideálně domácí kvašené zelí nebo kimči, protože většina výrobků dostupných v obchodní síti prošla v procesu výroby sterilizací a neobsahuje již živé kultury mléčného kvašení. Stále více oblíbené se stávají i různé varianty nápoje kombucha.

Současně s vyšší konzumací potravin bohatých na prospěšné bakterie je důležité zvýšit také příjem vlákniny, která slouží jako potrava pro prospěšné bakterie ve střevech. Vyšší podíl vlákniny najdeme v celozrnném pečivu, dále v zelenině, nejvíce vlákniny najdeme v luštěninách, které ale mohou krátkodobě nadýmání ještě zhoršit. Na vlákninu je také bohatá růžičková kapusta, brokolice, květák, a také listová zelenina, méně vlákniny je pak v zelenině bohaté na vodu, např. v okurkách.

Co se týče ovoce, vysoký podíl vlákniny obsahují maliny, ostružiny, borůvky a také avokádo. Vhodná jsou také jablka a hrušky, které bychom ale měli konzumovat i se slupkou, a banány, které jsou v zimním období dobře dostupné. Zapomínat bychom neměli ani na sušené ovoce, zejména meruňky a švestky.

Naopak bychom se v rámci našeho jídelníčku měli omezit v konzumaci pečiva z bílé mouky, sladkostí, průmyslově zpracovaných potravin, sycených nápojů, alkoholu i velkého množství kávy. 

Pomoci podpořit rovnováhu střevní mikrobioty může také užívání probiotických doplňků stravy, například Biopron® ProEnzymes, který obsahuje unikátní kombinaci trávicích enzymů, probiotických kmenů a extraktů z bylin jako například z anýzu, koriandru, máty nebo fenyklu, které přispívají k úlevě při střevních obtížích a pomáhají udržovat rovnováhu trávicích plynů v normálu. 

I když probiotika mohou být prospěšná, nejlépe fungují jako součást komplexního přístupu, který zahrnuje kombinaci změn stravovacích návyků, dietních úprav a fyzické aktivity. Zde shrnujeme praktické tipy, jak dlouhodobě zvládat nadýmání a pocit diskomfortu v břiše: 

1. Úprava stravovacích návyků

• Konzumujte zdravou a vyváženou stravu bohatou na probiotika a vlákninu.
• Omezte problematické potraviny, kam patří tučná a průmyslově zpracovaná jídla, sycené nápoje, alkohol a kofein.
• Dbejte na pitný režim, dostatečný přísun tekutin je klíčový pro správné trávení a je prevencí zácpy, která bývá častou příčinou nadýmání. Zařaďte mezi nápoje bylinné čaje. Teplé nápoje uklidňují trávicí systém, při nadýmání vyzkoušejte čaj z máty peprné, fenyklu, anýzu. 
• ​Jezte a pijte pomalu, stravu důkladně rozžvýkejte. Tím jednak snížíte množství spolykaného vzduchu, ale zejména podpoříte správnou funkci trávicích enzymů ve slinách, což snižuje množství nestrávené potravy, která se dostane do tlustého střeva, kde může kvasit a způsobovat plynatost. Jezte častěji menší porce.

• Pravidelná fyzická aktivita stimuluje trávení a pomáhá zachyceným plynům pohybovat se trávícím systémem. Vhodný je jemný pohyb, jako je jóga a chůze. Intenzivní cvičení může nadýmání a pocit tlaků v břiše zesílit.

• Chronický stres narušuje trávení a může nadýmání zhoršit. Vyzkoušejte techniky snižování stresu, jako je hluboké dýchání, meditace nebo jóga.

4. Zvažte podporu rovnováhy střevní mikrobioty pomocí probiotických doplňků stravy s dalšími složkami speciálně vyvinutými k úlevě při střevním diskomfortu a nadýmání. 

• Přispívá k úlevě při občasném břišním diskomfortu a normalizuje produkci trávicích plynů
• Denní péče o rovnováhu vaší střevní mikrobioty