Jarní únava není lenost

Cítíte se po zimě bez energie, fyzicky i psychicky vyčerpaní a nedočkavě vyhlížíte jaro? To vaše tělo pociťuje důsledky dlouhé zimy, nedostatek vitamínů, slunečního svitu a pohybu. Tento stav nazýváme jako jarní únava. Jarní únava je přirozená reakce po zimě unaveného organismu na změnu biorytmů, výkyvy počasí a stoupající teploty. V jarním období je tedy důležité více pečovat o naše celkové zdraví a zdraví našich střev a podpořit rovnováhu střevní mikrobioty.

Jarní únava jako přirozená reakce organismu na změny vnějšího prostředí

Jarní únava je přirozená reakce organismu, který se adaptuje na přechod po zimním útlumu do jara. Podle kalendáře toto období často vychází na druhou polovinu března a začátek dubna. Naše tělo je po zimě unavené, trápí ho nedostatek vitaminů (zejména vitaminu D, skupiny B a vitaminu C), minerálů (železo, hořčík), omezený pohyb na čerstvém vzduchu a nedostatek slunečního světla. S příchodem jara souvisí také přirozené hormonální změny v těle, kdy klesá hladina spánkového hormonu melatoninu, zatímco se zvyšuje tvorba serotoninu, endorfinu a testosteronu. Časté výkyvy teplot a tlaku vzduchu způsobují cévní vazodilataci (roztahování cév), což vede k poklesu krevního tlaku a pocitu únavy či náhlé slabosti.
 
To vše způsobuje, že se celkově cítíme unavení, vyčerpaní a bez energie i po delším spánku, s čímž jde ruku v ruce nervozita, zvýšená podrážděnost a snížená schopnost soustředění. Někteří lidé mohou pociťovat dokonce i fyzickou bolest, např. hlavy, svalů či kloubů. V tomto období máme obecně sníženou imunitu a jsme náchylnější k různým virovým onemocněním.

Tento komplexní soubor těžko specifikovatelných fyzických a psychických příznaků, který se objevuje na přelomu zimy a jara nazýváme jarní únava. Nejedná se o nemoc, tento stav pocitové nepohody obvykle trvá několik týdnů a sám odezní, když se organismus přizpůsobí delším dnům a vyšším teplotám.

 

Jak úspěšně bojovat s jarní únavou?

 
Můžeme ale organismu nějak pomoci, abychom zmírnili nebo urychlili odeznění jarní únavy? Úspěšný boj s jarní únavou spočívá především v úpravě denního režimu a stravy, protože potřebujeme doplnit chybějící vitaminy a minerály.

Dopřejte si dostatek spánku (alespoň 7–8 hodin denně), nastavte si a dodržujte pravidelný režim usínání a vstávání a v případě potřeby si přes den odpočiňte. Jarní únava není lenost, potřebujeme jen dobít baterky. Relaxujte, snažte se snížit stres například cvičením jógy nebo meditací. Důležitý je také pohyb na čerstvém vzduchu. Svižná chůze je ideální, příliš nezatěžuje organismus, okysličuje tělo, podporuje krevní oběh a vyplavuje endorfiny. Využijte delší den a sluneční paprsky k tvorbě vitaminu D, který vzniká v kůži působením UVB paprsků. 
 
V boji proti jarní únavě je ale především důležitá strava bohatá na chybějící vitaminy a minerály, které tělo potřebuje po zimě doplnit. Po těžkých, tučnějších a sytých zimních jídlech je nutné do našeho jídelníčku zařadit čerstvou zeleninu a třeba i čerstvě rašící jarní bylinky, například pažitku nebo mladé kopřivy, které jsou doslova superpotravinou, protože obsahují vitaminy A, C, E, K a minerály jako železo, vápník, hořčík, křemík a draslík, dále také flavonoidy, kyselinu mravenčí a serotonin. V lidovém léčitelství se mladým kopřivám připisuje detoxikační a protizánětlivý účinek. Důležité je také konzumovat více potravin bohatých na probiotické kultury a potraviny s vyšším obsahem vlákniny. Naše střeva nám poděkují.
 
Nezapomínejte ani na pravidelný pitný režim. Pijte dostatek čisté vody, případně minerální vody a bylinkové čaje. Vynechte alkohol a kávu. Pokud potřebujete nabudit, zkuste kvalitní zelený čaj nebo přírodní stimulanty jako guarana, ženšen, yerba maté či oblíbenou matchu.

 

Role střevní mikrobioty v boji s jarní únavou

 
Střevní mikrobiota, tedy soubor všech mikroorganismů (bakterií, virů, plísní, hub i parazitů i některých prvoků), které ve střevech máme a žijeme s nimi v symbióze, hraje klíčovou roli také v boji proti jarní únavě. Po zimě, kdy je organismus vyčerpaný, může být střevní mikrobiota v nerovnováze, což se může projevit špatným trávením a břišním diskomfortem. To opět může přispět k silnějšímu vnímání celkové fyzické nepohody našeho organismu.
 
Zdravá střeva hrají také důležitou roli v obranyschopnosti našeho organismu. Střeva jsou totiž náš největší imunitní orgán, nachází se v nich více než 70 % imunitních buněk. Zdraví našich střev a rovnováha a rozmanitost střevní mikrobioty je klíčová pro zdraví organismu celkově, a to v jakémkoliv ročním období. Rovnováha nebo nerovnováha střevní mikrobioty má také vliv na naši náladu, spánek a psychickou pohodu, což je důležité, protože jarní únava má i psychickou složku.
 
Obnova rovnováhy střevní mikrobioty obvykle trvá několik týdnů, proto je jaro ideální čas na zahájení změn v jídelníčku. Pro obnovení rovnováhy střevní mikrobioty je důležitá zejména strava bohatá na vlákninu a probiotické kultury. Zároveň je třeba ale omezit konzumaci cukru, vysoce průmyslově zpracovaných potravin, fastfoodových potravin, smažených a nadměrně slaných jídel a pochutin, pozor také na uzeniny a tučné maso. Tyto potraviny podporují růst škodlivých bakterií a jejich nadměrná konzumace narušuje rovnováhu a diverzitu střevní mikrobioty. Pozor také na alkohol, dlouhodobá konzumace alkoholu poškozuje střevní bariéru.         
 
Vláknina je nestravitelná složka potravy, která prochází trávicím traktem až do tlustého střeva, kde funguje jako potrava pro probiotické kultury. Vláknina selektivně podporuje růst a aktivitu našemu organismu prospěšných bakterií, jako jsou laktobacily a bifidobakterie. Díky vláknině probiotika lépe osídlí střeva, což vede k lepší rovnováze střevní mikrobioty, a tím k lepšímu trávení. A jak jednoduše zařadit více vlákniny do jídelníčku?

• Alespoň 2x týdně by neměly na našem talíři chybět luštěniny.

• U pečiva upřednostňujte celozrnné varianty.

• Ovoce a zeleninu konzumujte, pokud to lze, se slupkou.

• Vlákninu zařazujte do jídelníčku postupně, nárazová konzumace velkého množství potravin bohatých na vlákninu může způsobit nadýmání, dodržujte pitný režim.

 
A které potraviny jsou nejlepšími zdroji probiotik? Především nepasterizované a netermizované fermentované (kvašené) potraviny, které obsahují živé probiotické kultury. Větší nabídku těchto potravin nalezneme mezi farmářskými produkty a výrobky z menších produkcí, které jsou alternativou k průmyslově zpracovaným potravinám. 

Potraviny, které jsou bohaté na probiotické kultury: 

• kysané mléčné výrobky: kefír, acidofilní mléko, podmáslí, jogurty, tvaroh, cottage, bryndza, tvarůžky, dlouho zrající sýry typu parmazán nebo čedar, gouda, ementál;

• kvašená zelenina: kysané zelí, kimchi, kvašené okurky;

• fermentované sójové produkty: tempeh, miso pasta, fermentované tofu;

• fermentované nápoje: kombucha, vodní kefír, kvas, některé druhy zázvorových piv, ovocné a bylinné fermentované nápoje.

Vitamin D a jeho role v boji s jarní únavou

 
Nedostatek vitaminu D po dlouhém zimním období může mít negativní vliv na správnou funkci imunitního systému. Vitamin D si naše tělo vytváří v kůži působením UVB záření, tímto způsobem dosáhneme až 90 % celkového příjmu vitaminu D. V jarním období (březen/duben) zůstává tvorba vitaminu D ze slunečního záření v našich zeměpisných šířkách stále velmi nízká, protože jarní slunce ještě nemá dostatečnou sílu pro tvorbu vitaminu D. Sluneční paprsky dopadají pod příliš malým úhlem a UVB záření není dostatečně silné. Vitamin D lze částečně získat také ze stravy. Dostatečnou hladinu vitaminu D ze stravy lze ale dosáhnout pouze obtížně, protože jeho přirozené zdroje jsou v české kuchyni netradiční a konzumujeme je spíše sporadicky. Potraviny bohaté na vitamin D jsou především tučné ryby (losos, makrela, sardinky, tuňák), vaječné žloutky (ideálně od slepic z volného chovu), hovězí játra a vnitřnosti. 

Kromě úpravy jídelníčku se tedy v jarním období doporučuje vitamin D navíc suplementovat pomocí doplňků stravy. U dětí do 3 let se doporučuje suplementace dávkou 400 IU denně (10 μg/den), u dospělých se doporučuje suplementace 400–600 IU/denně, 10–15 μg/den. Ideální je suplementace vitaminu D již ve formě vitaminu D3 cholekalciferolu.
 
V jarním období je ideální čas zaměřit se na podporu střevní mikrobioty, která může být oslabená těžší stravou, nedostatkem čerstvých surovin nebo sníženou fyzickou aktivitou v zimním období. Vyvážená a diverzifikovaná střevní mikrobiota je důležitá nejen na jaře pro naše trávení, celkové zdraví a energii. Pečujte o zdraví svých střev a podpořte svůj imunitní systém probiotickými doplňky stravy s vitaminem D3.
 
 

Biopron® Imunita - Každodenní péče o střevní mikrobiotu a podporu imunitního systému

 
Doplňujte probiotika a prebiotika pro péči o rovnováhu střevní mikrobioty a vitamín D3 pro podporu imunity každý den. Biopron® Imunita obsahuje 9 probiotických kmenů v denní dávce 9 miliard CFU, prebiotik a 400 UI vitaminu D3, což odpovídá doporučené denní dávce u zdravých osob v případě konzumace rozmanité a vyvážené stravy.
 
Biopron Imunita je doplněk stravy. Doplňky stravy nejsou určeny jako náhrada pestré a vyvážené stravy.